효율적인 채식 식단 구성법

1. 채식 주의자를 위한 영양소 고려

 

 

 

• 단백질: 콩, 두부, 견과류, 콩나물 등으로 대체 가능
• 철분: 시금치, 녹말, 콩류, 씨리얼 등 섭취하여 흡수 증진
• 칼슘: 우유, 요거트 대신 채소, 견과류, 해조류 섭취하여 공급
• 오메가-3 지방산: 아마추어 과일, 아보카도, 견과류, 플랙시드 겉애 듬뿍 섭취 권장

 

 

2. 식사 구성의 다양성과 균형

 

 

 

• 단백질: 콩, 두부, 검은 콩, 채소 등 다양한 소스 활용
• 탄수화물: 귀리, 고구마, 국수, 콩면 등 곡물 다양하게 활용
• 지방: 아보카도, 견과류, 올리브유 등 고지방 식품 섭취
• 비타민과 미네랄: 채소, 과일, 견과류 등 영양소 다양한 곳에서 섭취

 

 

3. 채식 식단의 단백질 공급

 

 

 

• 곡물 및 견과류: 현미, 귀리, 콩, 녹두, 아몬드, 호두 등 다양한 식물성 식품을 섭취하여 필요한 단백질을 보충할 수 있습니다.
• 채소: 시금치, 브로콜리, 콜라비 등 단백질 함유량이 높은 채소를 적절히 섭취하여 영양을 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
• 콩과 콩류: 대두, 콩, 녹두 등의 콩과 콩류를 다양하게 활용하여 채식 식단에 필요한 단백질을 충족할 수 있습니다.
• 식물성 유제품: 두유, 콩우유, 코코넛 우유 등을 섭취하여 식물성 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

 

 

4. 채식 식단의 철분 섭취 방법

 

 

 

• 견과류 섭취: 호두, 아몬드, 잣, 캐슈넛과 같은 견과류는 철분을 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 채소와 채소주스: 시금치, 채소주스와 같은 녹차색 채소는 철분을 잘 흡수할 수 있도록 도와줍니다.
• 과일과 과일주스: 자몽, 오렌지, 딸기와 같은 과일은 철분의 흡수를 증가시켜줍니다.
• 식품 조리 방법: 철분이 있는 채소를 익힐 때 비타민 C 함유량이 높은 식재료도 함께 섭취하여 철분 흡수를 높일 수 있습니다.

 

 

5. 채식 식단의 칼슘 공급 전략

 

 

 

• 식물성 식품 중 강화된 식물성 유제품 섭취
• 견과류나 콩을 적절한 양으로 섭취
• 시금치, 깻잎, 브로콜리 등 녹색 채소 다양하게 섭취
• 식사 중 계란이나 견과류를 추가하여 칼슘 섭취 양 증가
• 식사에 현미나 오트밀과 같은 고칼슘 곡물 추가